O ryżu

Ryż właściwości odżywcze

Ryż, spośród wszystkich zbóż, jest najbardziej pełnowartościowy kompletny żywności Stanowi jeden z głównych źródeł żywności dla ludzkości i jego doskonałe właściwości odżywcze są znane od tysiącleci we wszystkich kulturach, które sprawił się że podstawę ich diety, w tym Włochy.

Jest bardzo dobre i smaczne jedzenie, i bardzo lekki, czyli ma niskiej zawartości tłuszczu i bogate substancje odżywcze. Posiada taki samym kalorii jak makaron, ale jest to znacznie łatwiejsze do strawienia i dlatego nadaje się dla każdego: jest najbardziej popularne zbóż uprawiane na świecie i podstawowy głównym żywności dla ludności pół świata!

Spożywanie ryż nie jest tylko przyjemności dla podniebienia, ale także prawdziwa ulga i darowizna dla ciała: pełno zdrowia i energii – idealne dla dzieci, dla sportowców, dla tych którzy potrzebują wzmocnienia – i w tym samym czasie lekki żywności o niskiej zawartości tłuszczu, idealny dla tych którzy muszą utrzymać dieta i dla tych którzy są wrażliwi na linii. To jest naprawdę dobre dla wszystkich!

Ryż jest produktem o niezliczonej ilości kulinarnych zastosowań. Co więcej, jest źródłem wielu wartościowych składników odżywczych, a jego właściwości niejedną osobę zadziwią – ryż jest nie tylko pyszny, ale również zdrowy. Oczywiście tylko wtedy, gdy dobrze go wybierzemy i następnie, odpowiednio przygotujemy do spożycia.

Główne składniki odżywcze i cenne białej żarno ryżu

Ryż jest pełno źródłem węglowodanów, składników mineralnych, białka i witamin. To jest nieocenionym źródłem energii, ma składnik o bardzo niskiej zawartości tłuszczu. Zawiera również oryzanol cenne w walki z cholesterolem. Ryż biały jest całkowicie wolny od glutenu, dzięki temu nadaje się również dla osób z celiakią. Ryz brązowy jest szczególnie bogate w błonnika, ważne, aby regulować funkcje fizjologiczne i udaremnić wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy. Ryż jest szczególnie polecany podczas ciąży, ponieważ jest znakomity energia źródła dla kobiet i dzieci nienarodzonych. Ale to jest źródłem energii dla młodzieży i sportu: porcja 100 g ryżu zawiera około 350 kalorii, czyli 10% zapotrzebowania chłopca. Danie z talerz ryżu przyprawionego oscyluje między 450 i 600 kalorii.

WĘGLOWODANY: ryż jest skrobię węglowodanów złożonych, zasadnicze znaczenie dla naszego żywienia: łatwo się wchłania i zapewnia niezbędne komórki zaopatrzenia w glukozę, zasadniczym źródłem energii. Skrobia ma również silne pochłanianie pojemności, ryż jest szczególnie odpowiedni dla tych, którzy nie mogą przemęczysz jelit i proces przewodu pokarmowego (rekonwalescentów, osób z chorobami jelit).
Białek: wszystkie odmiany ryżu hodowanych we Włoszech są bogate dla 6-7%. Chociaż nie w dużych ilościach, jednak są o wysokiej wartości biologicznej: aminokwasów obecnych w ryżu w rzeczywistości wśród tych tzw “istotne”, czyli zakrojone wprowadzone poprzez żywność, bo nasze ciało jest w stanie przetwarzać je.

Witaminy i minerały: ryż zawiera w szczególności witaminy z grupy B i witaminę PP i jest bogaty w żelazo, magnezu, potasu, fosforu, magnezu i manganu. Ma również niską zawartością sodu w połączeniu z poziomu potasu, wielką wartość, uważany przez wielu za czynnik zapobiegawcze dla chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze. Ale nie przesadzaj z soli bo inaczej anuluje potasu o ważne korzyści! !

Pamiętaj że ryż, w tracie przetwarzanie, traci część witamin i minerałów: ten co pozostaje musi być zachowany! Z tego powodu dobrze jest zapamiętać umyśle dwie reguły:

nie umyć ryż przed gotowaniem;
nie należy używać zbyt dużo wody do gotowania, dodajemy dokładne ilość wody także ze w czasie gotowanie ryż wchłoną cały płyn : w tym sposób nie tylko ryż będzie zachować więcej właściwości… ale to będzie jeszcze bardziej smaczne!

Tak więc, ryż, sam w sobie, to produkt uniwersalny. Niemniej jednak, jeśli dokładniej

mu się przyjrzymy, okaże się, że ryż ryżowi nierówny… Klucz do odpowiedniego wyboru ryżu do naszych potrzeb (kulinarnych i zdrowotnych) to przede wszystkim znajomość jego odmian.

Odmiany ryżu

Ze względu na długość ryże dzielimy na odmiany:

długoziarniste (ziarna mają powyżej 6 mm długość)i;
średnioziarniste (długość ziaren wynosi 5,2-6 mm);
krótkoziarniste (długość ziaren wynosi 5-5,2 mm).

Ziarna ryżu długoziarnistego są po ugotowaniu sypkie i puszyste. Ich smak jest niezwykle delikatny. Bardziej kleisty i wilgotny, choć o równie łagodnym smaku, jest ryż średnioziarnisty. Najbardziej aromatyczne i kleiste (zlepiają się po ugotowaniu, można je dowolnie formować) są ziarna ryżu krótkoziarnistego. Mają niemal okrągły kształt i bardzo dobrze chłoną wodę.

Nie tylko białe!

Ryż brązowy lub pszennej, zatrzyma częścią powłoki (w szczególności owocni i zarodka) po wygładzania, który służy do oddzielenia ziarna od łuski. Jest bogatsza w błonnika i utrzymuje wyższy poziom witamin i minerałów niż biały ryż, ale nalezę stosować ta sama procedura co do mycia i ugotowania oby nie stracił właściwości. W tym względzie skoro często ryż jest pozostawiany w wody po to się moczyć do zmniejszenia jej długiego gotowania, jest ważne, oby umieścić ponowne w tej samej używanie wody, w której został ustawiony.

Ryż parzony, z powodu jego przetwarzania, różni się od białego ryżu na jeszcze większe zatrzymanie witamin i minerałów, za to lipidów, węglowodanów i białka zawarte są w przybliżeniu równe wartości. Parzony również ma tendencję do utraty tych składników w ilościach mniejszych jeśli jest myte przed gotowaniem lub podczas gotowania. Ważną cechą tego ryżu jest związane z jej strawność: ze względu na zmiany zachodzące w ryżu podczas przetwarzanie na paraboiled nie przyrównywana strawność jest tak szybka, jak biały ryż. To obniża poziom glukozy we krwi po posiłku, co dostępne w umiarkowanych ilościach i na dłuższy okres czasu. Może to być lepiej i nadaje się w diecie diabetyków.

Ryż biały

Ryż biały (nazywany również polerowanym) to najpopularniejsza z odmian ryżu. Niestety, również najmniej wartościową pod względem odżywczym. Ryż biały zawdzięcza swój wygląd, smak oraz czas gotowania produkcyjnym procesom, którym poddawane są jego ziarna. Usuwa się z nich bowiem wierzchnie warstwy. Dzięki temu biały ryż jest delikatny w smaku i szybko się gotuje (10-20 minut). Problem polega jednak na tym, iż to właśnie w owych warstwach znajduje się to, co w ryżu najcenniejsze, a więc witaminy, składniki mineralne oraz błonnik.
Ryż biały jest niezwykle uniwersalny. Nadaje się zarówno do deserów (np. ryż z jabłkiem i cynamonem), kleików, jak i dań obiadowych (np. jako składnik gulaszu czy zamiennik ziemniaków lub makaronu).

Niemniej, prawdziwego sushi czy risotto z niego nie przygotujemy.

Ryż brązowy (naturalny)

Ziarna ryżu brązowego (inaczej naturalnego) pozbawia się jedynie niejadalnej łuski, jest więc praktycznie nieoczyszczony. Jest on produktem zdecydowanie bardziej wartościowym niż ryż biały. Ma również niższy indeks glikemiczny (dzięki wyższej zawartości błonnika).

Ryż brązowy gotuje się dłużej niż ryż biały – potrzeba do tego około 30-35 minut. Brązowy ryż ma specyficzny, odrobinę mocniejszy od białego smak i aromat.

Wykorzystuje się go tak samo, jak jego oczyszczonego krewniaka, tj. np. jako dodatek do dań obiadowych, potraw kuchni orientalnej, do farszów, sałatek itd. Nadaje niepowtarzalny charakter również deserom. Jeśli chcemy przygotować w domu własne mleko ryżowe czy ryżową mąkę, warto wykorzystać do tego właśnie ryż brązowy, gdyż otrzymamy w ten sposób produkt zdecydowanie bardziej wartościowy.

Ryż parboiled

Ryż parboiled jest poddawany działaniu pary wodnej (po wysokim ciśnieniem), dzięki czemu część składników odżywczych z łuski przechodzi w głąb ziarna. Jest więc preparowany termicznie. Ryż parboiled jest czymś pomiędzy ryżem białym i brązowym – jest delikatny w smaku i gotuje się dość szybko (około 15 minut), jak ten pierwszy, ale wciąż zachowuje wiele składników odżywczych, tak jak ten drugi.

Pamiętajmy, iż ryż parboiled nie klei się po ugotowaniu, po jest ugotowaniu sypki i puszysty. Właściwość tą powinniśmy brać pod uwagę podczas planowania posiłku z jego wykorzystaniem – ryż parboiled pasować będzie np. do sałatek czy jako zamiennik produktów skrobiowych w daniu obiadowym, ale nie nadaje się np. do formowania.

Ryż basmati

Długoziarnisty ryż basmati pochodzi z terenów u podnóży Himalajów (Indie). To odmiana niezwykle aromatyczna. Po ugotowaniu jego ziarna są sypkie (nie kleją się), sprawiają wrażenie wręcz puszystych. Na talerzu prezentują się niezwykle estetycznie, gdyż mają śnieżnobiały kolor. Ryż basmati idealnie komponuje się z rybami, owocami morza i delikatnym drobiem.

Ryż arborio, carnaroli i vialone nano

Te trzy odmiany to typowo włoskie odmiany ryżu. Ryz arborio w przeciwieństwie do

ryżu basmati, jest krótkoziarnisty. Ma słodkawy posmak. Po ugotowaniu jest kleisty, więc idealnie nadaje się do kleików, do formowania, do farszów, deserów oraz tradycyjnego risotto (do risotto wykorzystuje się również ryż carnaroli (jest śnieżnobiały, odrobinę twardawy) oraz vialone nano (podobny do carnaroli, ale zdecydowanie drobniejszy).

Ryż jaśminowy

Ryż jaśminowy pochodzi z Tajlandii. Ma delikatny aromat (przypominający kwiatowy). Ryż jaśminowy wykorzystuje się do przygotowywania deserów, łączy ze słodkimi dodatkami itd. Szczególnie dobrze komponuje się np. z egzotycznymi owocami czy mleczkiem kokosowym.

Ryż czarny

Ryż czarny (zwany również indonezyjskim) to prawdziwa odżywcza. Zawiera wiele przeciwutleniaczy oraz witaminę E (co sprawia, iż spożywanie czarnego ryżu ma wyjątkowo pozytywny wpływ na wygląd włosów, skóry i paznokci, pozwala zredukować objawy starzenia się, przeciwdziała nowotworom itd.).

W trakcie gotowania przybiera fioletowy kolor. Ryż czarny wykorzystuje się najczęściej do dań z dziczyzny, drobiu i ryb. Gotujemy go około 35-40 minut. Charakteryzuje go fantastyczny, lekko orzechowy aromat, więc czas ten naprawdę warto na jego przygotowanie poświęcić – nie będziemy tego żałować!

Ryż czerwony

Ryż czerwony jest odmianą średnioziarnistą, najbardziej popularny na Filipinach i w Tajlandii. Ma słodkawy smak i tak jak ryż czarny, lekko orzechowy aromat. Kolor jest związany z obecnością naturalnego, czerwonego pigmentu w łusce. Czas jego gotowania to ok. 35-40 minut. Najczęściej wykorzystuje się go do sałatek oraz dań z drobiu i warzyw. Zarówno ryż czerwony, jak i czarny, prezentują się na talerzu niezwykle efektownie. Ich wykorzystanie podczas przygotowywania potraw na przyjęcia czy różnego rodzaju spotkania to dobry sposób na wprawienie gości w estetyczny zachwyt.

Ryż amerykański

Ryż amerykański to odmiana długoziarnista. Ma lekko słodki smak i śnieżnobiałe ziarna. Idealnie nadaje się do deserów

Ryż dziki

Ryż dziki, niestety wciąż niezbyt popularny w naszym kraju, to, tak naprawdę, nasiona trawy wodnej (znad brzegów Missisipi). Zawiera znaczne ilości minerałów i witamin, a także bardzo dużo przeciwutleniaczy (antocyjany). Ryż dziki charakteryzuje się ciemnym kolorem ziaren, intensywnym smakiem (przypomina smakiem karczochy) i aromatem. Wykorzystuje się go głównie do dań orientalnych czy egzotycznych (również jako składnik sałatek).

Ryż – właściwości odżywcze

Ryż to jedno z najbardziej uniwersalnych zbóż, jest źródłem węglowodanów, błonnika, białka (niepełnowartościowego), tłuszczów wielonienasyconych oraz (odmiany nieoczyszczone) jest dobrym źródłem magnezu, fosforu, żelaza, cynku, manganu, miedzi i selenu oraz witamin z grupy B (B1, B2, PP, B5, B6, kwas foliowy). Jest on najłatwiej przyswajalnym przez nasz organizm zbożem, dlatego należy do produktów lekkostrawnych. Korzystnie wpływa na trawienie, ma właściwości przeciwbiegunkowe, reguluje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i jest dobroczynny dla serca.
Ryż może być także pomocny przy leczeniu łuszczycy. Produkt ten polecany jest sportowcom, gdyż z powodu wzmożonego wysiłku muszą przyjmować produkty bogate w węglowodany, których ryż jest źródłem. Zboże to nie wywołuje również kłopotów trawiennych, dlatego sportowcy tak chętnie po niego sięgają.

Porównanie kalorii i wartości odżywczych ryżu

Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu. Wartości dotyczą produktów suchych, nie gotowanych.

Składnik Ryż biały Ryż brązowy Ryż parboiled Ryż dziki :

Kalorie (wartość energetyczna)365 kcal /1528 kJ/370 kcal /1549 kJ/374 kcal /1566 kJ/357 kcal /1495 kJ
Białko 7,13 g 7,94 g 7,51 g 14,73 g
Tłuszcz ogółem 0,66 g 2,92 g 1,03 g 1,08 g
Cholesterol 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg

Produkty ryżowe
Z ryżu produkuje się:
– mleko
– płatki
– olej
– wegańskie desery
– śmietanki
– ocet
– mąkę

Ponadto, ryż siewny (oryza sativa) dzieli się na odmianę japońską i indyjską, wykorzystywany jest do produkcji alkoholi:
– sake
– araku
– wina ryżowego

Ryż a odchudzanie

Jeśli dbamy o linię, powinniśmy unikać ryżu białego (choć jest najłatwiej dostępny, najtańszy i najpopularniejszy) i zastąpić go ryżem brązowym. Choć ma odrobinę więcej kalorii (ok. 365 kcal dla 100 gramów ryżu białego, 370 kcal – dla brązowego), to w 100 gramowej porcji dostarcza 2 gramy więcej błonnika. Błonnik jest niezwykle ważnym elementem diety redukcyjnej – zapewnia uczucie sytości na dłużej, spowalnia wchłanianie się węglowodanów oraz ogranicza absorpcję tłuszczów z pożywienia, reguluje pracę jelit itd. Inna sprawa – kalorie z ryżu brązowego są otoczone większą ilością witamin i składników mineralnych niż ma to miejsce w wypadku ryżu białego.

Ryż brązowy ma ponadto niższy indeks glikemiczny niż ryż biały. Można go dodatkowo obniżyć poprzez gotowanie ryżu al dente. Najniższy indeks glikemiczny ze wszystkich odmian ryżu ma ryż dziki. Jego cena jest jednak stosunkowo wysoka. Niemniej, jeśli będziemy mieli ku temu okazję, warto go, choć raz, spróbować.

Choć ryż, jako produkt węglowodanowy, jest w niektórych dietach zakazany (np. w diecie Atkinsa, proteinowej, niskowęglowodanowej itd.), nie musimy obawiać się go nawet wtedy, gdy się odchudzamy. Grunt to, jak zawsze, zachować umiar w jego jedzeniu. Nikt od porcji ryżu zjedzonej raz na jakiś czas, nawet gdy normalnie węglowodanów unika, nie przytyje.

Ryż a dieta bezglutenowa

Ryż, niezależnie od odmiany, jest produktem bezglutenowym. Tym samym może być spożywany przez osoby cierpiące na nietolerancję glutenu. Tak samo jak i wszystkie produkty z niego wytwarzane, jak np. mąka czy mleko. Ryż nie zawiera żadnych alergenów.

Ciekawostki o ryżu

→ produkty uboczne obróbki ryżu wykorzystywane są jako pasza dla zwierząt
→ z otrąb ryżowych (jeden z owych produktów ubocznych) produkuje się również olej ryżowy
→ z ryżowej słomy wytwarza się maty, miotły, a nawet odzież
→ jaśniutka mąka ryżowa może być wykorzystana jako baza domowego pudru (lub sam puder)
→ najwięcej ryżu na świecie pochodzi z Chin (następnie: Indii, Japonii, Bangladeszu, Indonezji i Tajlandii)
→ rocznie produkuje się 600 mln ton ryżu
→ ryż może być uprawiany na różnych glebach, ale najlepiej rośnie na tych z domieszką zatrzymującej wodę gliny
→ okres wegetacyjny ryżu trwa okrągły rok
→ oprócz ryżu czerwonego i czarnego wyróżnia się również ryż żółty (Mochi) oraz zielony (Aplati) – te są jednak w Polsce bardzo mało znane
→ dwa główne gatunki ryżu to oryza sativa oraz oryza glaberima